Shotput Curls

Artículo publicado en la web Bodybuilding.com

Jamie LaBelle es un joven con una excelente experiencia en atletismo, y una mente innovadora. Ha realizado importantes contribuciones para nuestro entrenamiento, y está constantemente experimentando y tratando de mejorar ejercicios específicos para incrementar la productividad.

Recientemente, Jamie sugirió que utilicemos una shotput, (una bola pesada de metal, la utilizan en atletismo para lanzamiento de peso), o varias shotputs de diferentes medidas, para incrementar la intensidad de nuestros ejercicios de antebrazos. Como toque final a nuestro trabajo de antebrazo o bíceps, podemos utilizar el shotput en posición de curl inverso, con pronación o agarre con la palma de la mano hacia abajo. El codo se apoya fuertemente en el lateral del cuerpo, y se gira el shotput con un movimiento lento y preciso. La contracción negativa o excéntrica se hace más lentamente y controlada que en el movimiento positivo.

Además trabajando el braquioradial y otros flexores del antebrazo, los músculos de la mano y de los flexores de los dedos se mantienen bajo un alto nivel de contracción. Trabajar cada brazo por separado permite un gran grado de concentración. Los efectos de este movimiento son impresionantes e inmediatos. Como toque final para un gran entrenamiento de brazo o antebrazo, con el shotput curl se obtiene un más alto grado de estimulación del trabajo muscular.

Sugiero que se comience con un shotput de mujeres, con un peso de 4 kilos, y gradualmente ir aumentando hasta pesos de hombres (aproximadamente 7 kilos y tercio). El tamaño menor del shot es perfecto para quienes tienen manos pequeñas o dedos cortos, mientras que el peso mayor es más adecuado para hombres muy grandes (como Tim Krumries). El peso universitario (aproximadamente 5 kilos y medio) tiene una medida intermedia que puede ser utilizada específicamente para el entrenamiento diario del antebrazo.

Si hacemos curls inversos con shotput hasta un punto de fallo muscular o fatiga, y después levantamos el peso con la mano en pronación (con la palma hacia abajo) flexionando el antebrazo aproximadamente 45 grados hasta que no podamos mantener esta posición, o hasta que el shotput se nos caiga de la mano, esto puede servir como adecuado estimulador muscular del día.

El interés provocado por el uso de implementos fácilmente disponibles puede beneficioso para cualquier programa, especialmente cuando estos implementos son fácilmente integrables en un programa existente, y producen resultados que merecen verdaderamente la pena.

(Translate/version by Pedro Polo)

“Jamie LaBelle is a young man with a sterling athletic background, and an innovative mind. He has made a number of important contributions to our training facility, and is constantly experimenting and attempting to improve specific exercises in an attempt to increase their productivity.

Recently, Jamie suggested that we use a shotput (a heavy metal ball), or different sized shotputs, to increase the intensity of our forearm workouts. As a «finishing touch» to our forearm or biceps work, the shotput will be held in a reverse curl position, with a pronated or palm-facing-down grip. The elbow is tucked tightly into the side, and the shotput is then curled in a slow and strict manner. The negative or eccentric contraction is done more slowly and controlled than the positive movement.

In addition to working the brachioradialis and other forearm flexors, the intrinsic muscles of the hand and the finger flexors are placed under a high level of contraction. Doing each arm separately allows a high degree of concentration. The effects of this movement have been terrific and immediate! As a finishing touch to the major arm or forearm exercises, the shotput curl provides a higher degree of muscle stimulating work.

I suggest that one begin with a women’s shotput, weighing 4 kilos, or 8.98 pounds, and gradually work up to the men’s fullsized, 16-pound shot. The small-sized shot is perfect for those with relatively small hands or short fingers, while the 16- pounder will serve the Tim Krumries of the world adequately. The 12-pound men’s high school shotput is an intermediate size that can be used exclusively as the forearm workout of the day.

If one does reverse shotput curls to a point of momentary muscular failure or fatigue, and then holds the shot with the hand pronated and the forearm flexed at approximately 45 degrees until that position can no longer be maintained, or the shotput falls from the hand, this can serve as a very adequate muscle stimulator for that day.

The interest that’s sparked by the use of easily available implements can be a boon to any program, especially when those implements are easy to integrate into the existing program, and produce very worthwhile results”

http://www.bodybuilding.com/fun/hardgainer16.htm