EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS DEDOS

He extraído de diversos artículos de la red algunos ejercicios interesantes. Prácticamente todo lo que sirve para escalada también sirve para lucha de brazos.

EJERCITADOR DE MANOS

Compra un ejercitador de mano. Éstos vienen en diferentes fuerzas de sujeción y tamaños. Hay unos específicos para ejercitar los dedos por separado.

ARRUGAR PAPEL

Practica arrugar hojas de diario utilizando sólo una mano. Esto fuerza los dedos a trabajar de forma independiente y los entrena no solamente en su fortaleza individual sino también en su habilidad.

FLEXIONES DE DEDOS

Siéntate en el suelo como si fueras a hacer flexiones comunes. En lugar de colocar las palmas en el suelo, levanta las puntas de tus dedos. Muy lentamente sube y baja. Comienza con sólo una flexión de punta de dedo y añade otra cada día hasta que se torne fácil de realizar

Extensiones de Dedos con Banda Elástica

Consigue una banda elástica (no las finitas y baratas, sino la versión gorda que usan en las oficinas de correo) y coloque sus dedos dentro de la banda. Separa los dedos lo máximo posible sin que la banda elástica ruede hacia sus nudillos y luego ciérrelos. Otro método seria colocar la goma entre dos metacarpos (o sea, dedos) y hacer el mismo trabajo.

Aumenta la  resistencia agregando más bandas elásticas una encima de otra.  Si eres muy fuerte para las bandas elásticas, puedes comprar una goma para extensión de dedos en una casa deportiva.

Extensiones en Arena

Consigue un balde de 5 litros. Y llénalo con arena. Con los dedos cerrados y estirados rígidamente, entierra la mano dentro del balde con arena. Luego, abre y separa los dedos lo más rápido posible. Quita la mano y repita.

Como aclaración, la arena solo es un elemento para utilizar. También pueden usarse virutas de madera, lana, o hacerlo dentro de latas de conserva.

Extensiones de Disco

Agarra un disco liviano, aprox. 4 a 5 Kg. y sostenlo con una posición de muñeca en probación (palmas abajo). Tus dedos deben estar de un lado del disco y el pulgar del otro. Mientras sostienes tu brazo estirado al frente, flexiona y extiende la muñeca. Cuando mejore tu fuerza, agrega más discos o uno más pesado y sostenlos juntos con el lado liso hacia fuera.

Levantamientos de mancuerna a una Mano

Coloca una mancuerna en el piso, colocándola como si fuera una “I”. Colócate sobre la mancuerna con las piernas separadas. Agarra la mancuerna del disco superior, con los dedos bien separados, como si agarraras una pelota que está en el piso, y levántala hasta el nivel de la cintura. Bájala y repite. Para una versión más avanzada, levántala hasta el pecho. También sirve una mancuerna redondeada o hexagonal.

Despegues con Barra Gruesa

Compra un par de agarres EZ, o arrolla una toalla alrededor del centro de una barra para que el diámetro de la barra esté entre 6 a 8 cm. Como la toalla se aplasta, necesita ser más gruesa que 8 cm a fin de lograr el agarre correcto. Un método bueno también puede ser enrollar gomas de neopreno alrededor de la barra y atarlas. Cargua un disco pequeño (5 a 10 Kg.) a cada lado de la barra. Coloca la barra enfrente de ti, tómala del medio con la mano derecha, y haz un despegue tradicional. Levanta y baja la barra 1-3 veces antes de cambiar de mano.

También puedes colocar la barra en el suelo a un costado y efectuar el levantamiento.

Empujar la Carretilla

Solo basta encontrar una carretilla y cargarlacon algo de peso, cogerla y empezar a caminar con ella; es importante tener un buen agarre en el mango y experimentar un sentimiento electrizante después de recorrer por unos 5 a 10 minutos; lo primero que se sentirá es que los pulmones se expanden y se contraen rápidamente tratando de conseguir más oxígeno en el torrente sanguíneo para alimentar esas estructuras musculares que están más necesitadas, especialmente los antebrazos y brazos, los glúteos y piernas y esos isquiotibiales que realmente notarán la carga y la intensidad de un ejercicio inigualable.

Empujar la Carretilla con Una Mano

Toma una carretilla sin cargar. Toma los agarres como lo harías normalmente (agarre semisupinado) y comienza a caminar con ella. Lentamente quita la mano izquierda del agarre izquierdo un dedo a la vez (el meñique se suelta primero).

Sigue quitando la mano izquierda mientras mantiene el balance con la mano derecha. La carretilla debe mantenerse perfectamente nivelada o sino no funciona. Empuja la carretilla aprox. 30 segundos antes de cambiar de mano.

Apretar pelotas de tenis

Durante la cuenta de varios segundos, 20 a 30, trata de apretar la mayor cantidad de veces la pelota de tenis, hasta aplastarla completamente. A medida que te fortaleces, ve incrementando la cantidad de veces que la estrujas en ese mismo lapso de tiempo. La pelota siempre debe ser nueva.

Aplauso de cocodrilo

Consigue un pedazo de tela, gamuza, o lienzo, o cualquier cosa que adapte a la mano. Colócate en posición de flexión de brazos con las manos de tal manera que los dedos queden extendidos de un lado y los pulgares del lado opuesto. Aplaude los dedos con los pulgares, deslizándose sobre el lienzo ( imagínate que tienes un calcetín en la mano y estás haciendo un títere y quieres hacerle mover la boca al títere).